Protein vücudumuzun süreçlerinde büyük bir rol oynar. Günlük günlük protein hızı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gramdır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar normdan fazla protein kullanımının zarar vermeyeceğini ve hatta kilo vermeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olacağını kanıtlamaktadır. Bu yüzden her gün kilo kaybı için bir protein diyeti çok popülerdir.
Protein diyeti nedir?
Protein ana mikrobesinlerden biridir.
En basit protein diyetinin bile olumlu bir etkisi vardır ve aşağıdaki önemli işlevleri yerine getirir:
- Rejenerasyon ve Destek. Protein, kumaşlarımızın ana yapı malzemesidir. Kumaşın sürekli olarak güncellenmesi ve yenilenmesi protein yardımıyla.
- Kimyasal işlemlerin hızlanması. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlardan sorumlu enzimlerin çoğu sıradan protein molekülleridir.
- Hormon üretimi. Proteinler hormon üretimini uyarır. Bu nedenle, büyüme hormonu sıkıntısı ile, doktorlar mutlaka bir protein diyeti önerir.
- Önemli maddelerin verilmesi. Bazı proteinler gerekli maddeleri vücudumuzun hücreleri ile verir. Özellikle, hemoglobin proteini sayesinde oksijen hücrelerimize girer.
Protein, amino asitler olarak bilinen küçük parçalardan oluşur. 22 amino asitten protein 9 son derece önemli kabul edilir ve diyetinize dahil edilmelidir.
Tüm ürünler vücudumuz için gerekli amino asitleri içermez. Hayvan proteinleri en eksiksiz olarak kabul edilir, çünkü gerekli amino asitleri sağlayanlardır. Yumurta, et, balık, kümes hayvanları ve sütü içeren protein diyet ürünleri en dengeli olarak kabul edilir.
Sebzelerden gelen proteinler maalesef daha az amino asit içerir, bu nedenle bunları diğer bitki proteinleriyle birleştirmek önemlidir. Çok sayıda protein baklagiller ve tahıllar içerir. Tohumları, fındık ve soya'yı unutmayın.
Her gün için basit protein diyet menüsü Yenen protein miktarına dayanmalıdır. Her ne kadar proteinin kalitesi de önemli bir rol oynar. Birçok bilim adamı, yerleşik protein tüketimi normunun sağlıklı bir yaşam tarzını korumak için çok küçük olabileceğini kabul ediyor.
Sonuç: Proteinde bulunan amino asitler vücudumuz tarafından üretilmez. Proteinin diyetinize dahil edilmesi zorunludur.
Zayıflama protein diyeti
Son çalışmalar, proteinin metabolik süreçler üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, kiloyu azaltmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtlamaktadır.
Açlık hissetmek
Protein, saatlerce açlık hissini mükemmel bir şekilde bastırır, doygunluk hissinden sorumlu olan Pyy ve GLP-1 hormonlarının üretimine yardımcı olur. Ek olarak, hormon açlığı olarak kabul edilen grelin hormonu seviyesini azaltır.
Kesinlikle sağlıklı 12 kadın arasında yapılan çalışmalar, bir protein diyetine bağlı olan grubun çok daha iyi bir iyi iyi olduğunu ve açlık hissinin daha az belirgin olduğunu göstermiştir. Ek olarak, bu kadınlar, protein tüketim standartlarına uymayan başka bir grubun aksine, GLP-1 hormonunda çok daha aktifti.
Başka bir ilginç çalışmada, herhangi bir hastalığı olmayan 19 kişilik bir grup, 7 gün boyunca protein diyeti için iki seçenek sundu: Bir diyette protein miktarı%30, diğer%10'du. Sonuç olarak, yaklaşık% 30'luk bir protein tüketim grubunun yüksek kalorisini herhangi bir çaba sarf etmeden 440 kalori azaltabildiği ortaya çıktı.
Metabolizma seviyesi
Normun üzerinde protein kullanımının hızlandırılması ve metabolik süreçlerin seviyesi daha az önemli değildir. Protein işleme sırasında metabolik süreçler%20-35 artar. Buna karşılık, karbonhidrat işleme sırasında metabolik süreçler yaklaşık%10-15'tir.
Protein kullanımı ayrıca yanmış kalori sayısını arttırır. Proteini aldıktan sonra, vücut birkaç saat daha kalori harcar.
Bir grup genç kadın (yaklaşık 10 kişi, hastalıksız) her gün için basit bir protein diyet menüsü önerdi. Böyle bir diyetin sadece bir günü bu gruptaki metabolizma seviyesinin iki katına çıktığını gösterdi.
Kilo kaybı ve vücut yapısı
Proteinlerin açlığı baskılayabilmesi ve metabolik süreçleri hızlandırabilmeleri nedeniyle, protein diyeti aşırı kilodan kurtulmaya yardımcı olur.
6 ay içinde, obezite ve aşırı kilo muzdarip 65 kadından oluşan bir grup kullanan bir çalışma yapılmıştır. Çok sayıda protein kullanan bir grup% 43 daha fazla kilo kaybetti. Bu tür beslenmede kilo kaybının 10 kilogramdan fazla olması da dikkat çekicidir.
Ve kalorilerdeki bir azalma, metabolizma ve kas kütlesi kaybında bir yavaşlamaya yol açsa da, protein diyeti, aksine, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Çeşitli diyetlerin incelenmesi üzerine yaklaşık 1000 kişi araştırmaya katıldı. Anlaşıldığı gibi, yüksek protein diyetinin çok daha büyük bir etkisi vardır, kas kütlesinin kaybını önler ve metabolik süreçleri hızlandırır.
Gen'in çalışması, popülasyonun% 67'si için kilo kaybı için bir protein diyetinin tercih edildiğini gösterdi.
Sonuç: Proteinler açlık hissini bastırır, metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlesinin kaybını önler.
Protein diyetinin artıları
Proteinin fazla kilo azaltmaya yardımcı olduğu gerçeğine ek olarak, vücut üzerinde başka bir olumlu etkisi de vardır:
- Kas kütlesindeki artış. Bir protein diyetini güç yükleriyle birleştirmek kas kütlesinin arttırılmasına yardımcı olur.
- Yaş nedeniyle kas kütlesi kaybının azaltılması. Yıllar içinde çoğu insan kas kütlesini kaybeder. Protein kokteyllerinin kullanımı, ileri yaştaki sağlıklı erkeklerde ve herhangi bir hastalık nedeniyle kas kütlesini kaybetmeye meyilli olanlarda kas kütlesinin kaybını önlemeye yardımcı olur.
- Kemikleri güçlendirmek. Protein diyeti, genellikle kadınlarda bulunan osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar, hayvan proteini içeren bir diyetin bu hastalığın riskini%69 azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Yara iyileşmesini hızlandırma yeteneği. Sincap kullanımı, pansumanlar da dahil olmak üzere ameliyat veya yaralardan sonra iyileşme süreçlerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Sonuç: Protein kas kütlesini arttırmaya ve korumaya yardımcı olur, kemikleri osteoporozdan korur ve cilt rejenerasyonunu teşvik eder.
Her gün protein diyeti
Protein normunun ne olması gerektiği konusunda farklı görüşler var.
Günlük protein normunun vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram olması gerektiğine inanılmaktadır. 60 kg ağırlıklı olarak, protein normu günde 48 gramdır.
Tüketilen bu protein eksikliğini önlese de, birçok nutriolog vücudun hayati işlevlerini korumanın hala yeterli olmadığına inanmaktadır.
Bununla birlikte, yaşla birlikte, vücudumuzun çok daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız, kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.3 gram tüketmelisiniz.
Ayrıca, en iyi sonuçları veren kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gram protein kullanmayı öneren protein diyetidir: ağırlığı azaltır ve kas kütlesini korur.
Ancak bu rakamların üstünden tüketimde bir artış harika sonuçlar vermez. Kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gram protein kullanan bir grup erkek, 2.4 gram kullanan bir grupla kas kütlesinin oluşturulmasında aynı sonuçları gösterdi. Aynı zamanda, kilo vermek ilk grupta daha hızlı ve daha kolay ilerledi.
Zayıflama protein diyeti Vücut ağırlığı kilogramı başına 1.2-1.6 gram protein eklediğinizden emin olun ve günlük kalorasyonunuzun% 20-30'u protein olmalıdır. Bu nedenle, 60 kilogram ağırlığında bir kişi için protein alımı yaklaşık 72-90 gram olacaktır.
Protein kullanımını gün boyunca düzgün bir şekilde dağıtmak önemlidir. Bir öğün sırasında günlük normun çoğunu almak gerekli değildir. En iyi seçenek her öğünde protein almaktır, böylece vücudunuz daha verimli kullanacaktır.
Sonuç: Günlük protein tüketimi vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2-1.6 gram olmalıdır. Aşırı kilo kaybını hızlandıracak ve kas kütlesini yaşla ilişkili değişikliklerden koruyacak bu miktarda proteindir.
Basit protein diyeti
Böyle bir menüye uymak aslında çok basittir, çünkü bir kişinin kişisel tercihlerine ve zevklerine kolayca uyarlanabilir.
Örneğin, glikoz seviyesini izlemek istiyorsanız, büyük bir protein içeriğine sahip düşük karbalı bir diyet sizin için idealdir. Ya da süt ürünlerini hariç tutmanız gerekir, sonra tekrar kurtarmaya protein diyeti gelir. Vejetaryen menüsü bile yumurta, baklagiller ve yeşillikler gibi ürünler içeriyorsa proteinler açısından zengin olabilir.
Nereden başlamalı:
- Diyetinizi yazın. Günlüğünüzü tutmaya başlayın. Telefonunuzda veya bilgisayarınızda verileri manuel olarak kaydedebilir veya özel bir program kullanabilirsiniz. Bu tür programlar genellikle iyi bir ürün tabanına sahiptir ve bunlarda diyetlerinin tüm aşamalarını kontrol etmek kolaydır.
- Protein normunuzu öğrenin. Kilonuza dayanarak, bir güne ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
- Protein dengesini takip edin. Her gün basit bir protein diyet menüsünde dengeli amino asitler içeren ürünler ekleyin.
- Protein normlarının alt sınırını gözlemleyin. Bir diyete uymasanız bile, izin verilen minimum proteinleri diyetinize eklediğinizden emin olun. Ortalama olarak, bu rakam yaklaşık 30 gramdır.
- Gıda proteinlerinin biyolojik değerini takip edin. Taze et, süt ürünleri, yumurtalara dikkat edin, değerli ürünlerdir. Ancak işlenmiş et ürünleri (pastırma, jambon, sosis) en iyi şekilde önlenir.
- Proteinleri sebze ve otlarla birleştirin: Sebzeleri, otları ve meyveleri unutmayın.
Sonuç: Protein normunuzu doğru düzeltin.
7 gün boyunca protein diyet menüsü
Bir sonraki menü günde yaklaşık 100 gram protein tüketimi için tasarlanmıştır. İsterseniz, ihtiyaçlarınıza göre diyette değişiklikler yapabilirsiniz.
Kahvaltı: 3 yumurta omlet, fıstık ezmesi ile tahıl ekmeği, armut.
Öğle yemeği: Yumuşak peynirli yeşil salata (1 avokado, 100 gram peynir, tatlandırılacak yeşillikler), turuncu.
Akşam yemeği: 170 gram biftek, ızgara tsukkini, biraz patates.
Kahvaltı: Çilek ve bir kaşık kuru protein ilavesi ile hindistancevizi sütü temelinde hazırlanan smoothies.
Öğle yemeği: Herhangi bir yeşillik ve yağ, bir elma ile terbiyeli pişmiş veya haşlanmış somon (115 gram).
Akşam yemeği: Sebze ve mercimek ile tavuk veya tavuk (115 gram).
Kahvaltı: Yulaf ezmesi - 100-150 gram yoğurt, birkaç fındık.
Öğle yemeği: Avokado ve kırmızı biber ile 115 gram tavuk, şeftali.
Akşam yemeği: Çelişmemiş pirinç ile güveç.
Kahvaltı: 3 yumurta, peynir, zeytin, domates ve kırmızı biber, turuncu.
Öğle yemeği: Çelişmemiş pirinç ile güveçlü dana eti.
Akşam yemeği: mercimek ve brokoli ile 115 gram paltus.
Kahvaltı: Elma, tarçın ve bir avuç fındık ile süzme peynir (150-200 gram).
Öğle yemeği: Otlar ve sebzeler, krutonlarla pişirilmiş 115 gram somon.
Akşam yemeği: Kabak, çilek ile tavuk pirzolası.
Kahvaltı: 1 yumurta, 30 gram peynir ve bir patates meyve meyve (ince dilimler halinde kesilmiş)
Öğle yemeği: Kabak ile tavuk pirzolası, elma.
Akşam yemeği: Fasulye ile karides (1 bardaktan fazla), soğan, kırmızı biber, guacomole sosu,
Kahvaltı: Kabak ile protein krepleri, avuç fındık
Öğle yemeği: Meyveler (ananas) ve rendelenmiş badem ile doğal yoğurt.
Akşam yemeği: 170 gram somon, sebze güveç.
Bir hafta boyunca basit bir protein diyet menüsü değiştirilmelidir.
Protein diyetinin eksileri
Verilere göre, her gün için bir protein diyeti, ezici sayıda insan için tehdit oluşturmaz ve ciddi hastalıklara yol açmaz. Diyabet tanısı olan kişilerde aşırı kilo kaybının veya böbrek yetmezliğinin erken evresi böbrekler için olumsuz sonuçlar olmadan gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, protein kullanımını azaltmak için zaten orta derecede böbrek hastalığı teşhisi konmuş kişilere önerilir.
- Bir protein diyeti ürolitiazise neden olabilir. Bu daha çok hayvan proteini ile ilgilenir.
- Ayrıca, karaciğer hastalıklarınız varsa, diyetin başlamasından önce bir doktora danışmanlığa ihtiyacınız vardır.
Sonuç: Her gün için bir protein diyeti, herhangi bir hastalığınız varsa doktora danışmayı gerektirir.
Özetliyoruz
Protein vücudumuz için son derece önemli bir besindir.
Protein diyeti, iştahı azaltmaya, kas kütlesini arttırmaya, aşırı kilo kaybına ve ayrıca yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Maksimum sonuç için, protein kullanımını tüm yemekler arasında eşit olarak dağıtmak, tüm amino asitlerde zengin gıdalar kullanmak ve içindeki yararlı karbonhidratlar ve yağlar da dahil olmak üzere menüyü dengelemek gerekir.